Многие слышали о метаболизме и его влиянии на вес. Но что означает это понятие и есть ли связь между хорошим метаболизмом и объемом жира в организме? Для того чтобы разобраться в этом, необходимо понять саму суть метаболизма.

Сложное слово метаболизм имеет синоним - обмен веществ, и это понятие, пожалуй, на слуху у большего количества людей. В биологии метаболизм - это совокупность химических реакций, которые происходят в теле всех живых существ на планете, включая человека. В результате названных превращений и осуществляется работа всего организма.

Метаболизм - что это такое простым языком? В организм человека попадают различные вещества с дыханием, пищей, питьем:

• питательные элементы (белки, жиры, углеводы);
• кислород;
• вода;
• минеральные соли;
• витамины.

Все эти элементы не могут усвоиться телом в первоначальном виде, поэтому организм запускает специальные процессы, чтобы разложить вещества на составляющие и из них собрать новые частицы. Из новых компонентов формируются новые клетки. Так происходит увеличение объема мышц, регенерация кожи при поражениях (порезах, язвах и пр.), обновление тканей, которое происходит постоянно.

Без метаболизма невозможна жизнедеятельность человека. Ошибочно мнение, что процесс метаболизма в организме происходит лишь когда мы что-то делаем. Даже в состоянии полного покоя (которое, к слову, обеспечить телу очень сложно, ведь мы всегда совершаем движения: моргаем, поворачиваем голову, двигаем руками) телу необходимо расщеплять сложные элементы и создавать из них простые, чтобы обновлять ткани, обеспечивать работу внутренних органов, дыхание и пр.

Обменный цикл можно разделить на 2 процесса.

1. Разрушение (анаболизм) - это расщепление всех поступающих в тело элементов на более простые вещества.

Как известно, белок, который содержится в пище, состоит из аминокислот. Для построения новых клеток нужен не протеин в чистом виде, а набор аминокислот, которые организм получает в процессе распада белка. Каждый протеиновый продукт состоит из разных аминокислот, поэтому белок из куриного мяса не может быть заменой белку из молока. Однако, наш организм в процессе анаболизма расщепляет каждый из этих продуктов, беря из них именно те ценные "кирпичики", которые нужны.

При анаболизме из каждого вещества высвобождается энергия, которая необходима для строительства сложных молекул. Эта энергия и есть те самые калории, подсчет которых так важен при похудении.

2. Создание (катаболизм) - это синтез сложных компонентов из простых и построение из них новых клеток. Процесс катаболизма вы можете наблюдать при росте волос и ногтей или при затягивании ранок. Также сюда относят обновление крови, тканей внутренних органов и многих процессов, которые проходят в теле незаметно для нас.

Для создания новых клеток и нужна энергия (колории), которые высвобождаются при анаболизме. Если этой энергии слишком много, она не расходуется на синтез молекул полностью, а откладывается "про запас" в жировую клетчатку.

Обмен белков

Белки бывают растительного и животного происхождения. Для нормального функционирования организма необходимы обе эти группы веществ. Белковые соединения не откладываются в теле в виде жира. Весь протеин, который поступает в тело взрослого человека, распадается и синтезируется в новый белок из расчета 1:1. А вот у детей процесс катаболизма (создания клеток) преобладает над распадом - в связи с ростом их тела.

Белок может быть полноценным и неполноценным. Первый состоит из всех 20 аминокислот и содержится только в продуктах животного происхождения. Если в протеиновом соединении отсутствует хотя бы 1 аминокислота, его относят ко второму типу.

Обмен углеводов

Углеводы - основной источник энергии для нашего тела. Они бывают сложными и простыми. Первая группа - это каши, злаковые, хлеб, овощи, фрукты. Это так называемые полезные углеводы, которые медленно расщепляются в организме и обеспечивают ему длительный заряд энергии. Быстрые, или простые углеводы - это сахар, изделия из белой муки, различные сладости, выпечка, газированные напитки. По большому счету, такая пища нашему телу не нужна вовсе: организм будет функционировать правильно и без нее.

Попадая в организм, сложные углеводы преобразуются в глюкозу. Ее уровень в крови относительно одинаков на протяжении всего времени. Быстрые углеводы заставляют этот уровень сильно колебаться, что отражается как на общем самочувствии человека, так и на его настроении.

При избытке углеводы начинают откладываться в виде жировых клеток, при нехватке - синтезируются из внутреннего белка и жировой ткани.

Метаболизм жиров

Одним из продуктов переработки жиров в организме является глицерин. Именно он при участии жирных кислот превращается в тот жир, который откладывается в жировой клетчатке. При избытке поступления липидов жировая клетчатка разрастается и мы видим результат - тело человека становится рыхлым, увеличивается в объемах.

Еще одно место для отложения излишков жира - пространство между внутренними органами. Такие запасы называются висцеральными, и они еще более опасны для человека. Ожирение внутренних органов не дает им работать в прежнем режиме. Чаще всего у людей наблюдается ожирение печени, ведь именно она первой принимает на себя удар, фильтруя через себя продукты распада жиров. Даже худой человек может иметь висцеральный жир из-за нарушений жирового обмена.

Средняя суточная норма липидов для человека составляет 100 г, хотя это значение может быть уменьшено и до 20 г с учетом возраста, веса человека, его цели (например, похудение), заболеваний.

Обмен воды и минеральных солей

Зачастую причиной избыточного веса является замедленный обмен веществ. На сегодняшний день это вполне решаемая проблема.

Для эффективного ускорения обмена веществ и решения проблем избыточного веса существует несколько методов:

1. Ешьте часто, но небольшими порциями.

Главным условием многих диет является дробление питания. Для того, чтобы переработать поступающие в организм питательные вещества, расходуется до 10% калорий, потребляемых за день. Таким образом еда ускоряет процесс метаболизма.

2. Физическая активность.

Регулярные силовые упражнения с отягощением, ходьба, бег, езда на велосипеде способствуют восстановлению мышечной ткани, а также ускорению темпа обмена веществ, эффект сохраняется на протяжении часа после тренировки. Известно, что темп обмена веществ замедляется в конце дня, вечерние тренировки препятствуют этому. К тому же эффект от них сохраняется уже до нескольких часов после окончания. Таким образом жир сжигается и во время сна. Стоит помнить, что тренировку лучше проводить не менее, чем за три часа до сна.

3. Увеличение объема мышц.

Для обеспечения деятельности мышечная ткань расходует на много больше калорий, чем жировая. Полкилограмма мышечной ткани расходует ежедневно около 35-45 калорий, а такая же масса жировой ткани только 2 калории. А это значит, что чем более развиты мышцы, тем больше сжигается калорий в процессе жизнедеятельности.

4. Массаж для коррекции веса.

В результате антицеллюлитного массажа усиливается циркуляция крови, а следовательно ускоряется обмен веществ.

Медовый массаж способствует самовосстановлению мышц, улучшает кровообращение и повышает скорость метаболизма.

Вакуумному массаж улучшает микроциркуляцю крови в мышцах и тканях, ускоряет обмен веществ, помогает выведению из организма лишней жидкости и токсинов.

5. Баня.

Баня повышает уровень метаболизма в несколько раз. Пар открывает кожные поры, выгоняет скопившиеся шлаки, учащает сердцебиение. Баня ускоряет обменные процессы в тканях и клетках и восстанавливает организм.

Инфракрасная сауна так же способствует ускорению обмена веществ. Инфракрасное излучение обеспечивает свободное дыхание кожи и усиливает клеточную активность.

6. Вода.

Вода является важнейшим участником обменных процессов организма. Это основа обмена веществ! Она способна вовлекать в обменные процессы отложенные жиры и подавлять аппетит. Недостаток воды значительно замедляет метаболизм, так как главной задачей печени становится восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.

7. Горячие ванны с добавлением масел.

Ванны с добавлением можжевелового масла помогут снять боль в мышцах, улучшить кровообращение и потоотделение, а также обмен веществ. Но помните, что горячие ванны с добавлением можжевелового масла рекомендуется принимать не более 5-10 минут.

8. Сон.

Гормон роста, ответственный за обновление клеток головного мозга, ускорения обмена веществ и сжигания калорий вырабатывается в организме во время фазы глубокого сна. Таким образом здоровый сон продолжительностью не менее 8 часов способствует потере веса.

9. Солнечный свет.

Солнечный свет активизирует и стабилизирует защитные силы организма, положительно влияет на общее состояние человека.

10. Кислород.

Кислород ускоряет обмен веществ, благодаря чему сжигается подкожный жир.

11. Отсутствие стресса.

Жировые кислоты во время стрессовых ситуаций высвобождаются и перераспределяются по организму, откладываясь в жир.

12. Секс.

Получаемый во время занятий сексом оргазм улучшает питание тканей, насыщает кровь кислородом и ускоряет обмен веществ.

13. Контрастный душ.

Контрастный душ помогает сохранять упругость тела и усилить обмен веществ. Такой душ рекомендуется принимать с понижением от 34 до 20 градусов и заканчивать всегда холодной водой.

14. Яблочный уксус.

Яблочный уксус содержит калий, нормализующий нервную систему и органические кислоты: уксусную, яблочную, лимонную, щавелево-уксусную и другие. Он слегка понижает аппетит, а также тягу к сладкому, ускоряет расщепление жиров и стимулирует обменные процессы в организме.

Способ применения яблочного уксуса с целью снижения веса: на стакан воды – половина чайной ложки меда и столовая ложка яблочного уксуса. Принимать напиток следует перед едой. Яблочный уксус полезен для растираний в области растяжек и целлюлита: он придаст коже гладкость, свежесть, поможет уменьшить объемы.

15. Жирные кислоты.

Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в организме. Этот гормон отвечает за скорость метаболизма, а также за процессы сжигания и накапливания жира.

16. Белок.

На усвоение белковой пищи организму требуется в 2 раза больше времени, чем на легкоусваиваемые жиры и углеводы. По данным датских ученых увеличение содержания белка в рационе на 20% повышает энергозатраты на 5%.

17. Витамин В 6 .

Прием витамина В 6 способствует ускорению обмена веществ.

18. Фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, содержащаяся в больших количествах в моркови, укрепляет иммунную систему и ускоряет обмен веществ в организме.

19. Кофеин и EGGG.

Экстракт зеленого чая содержит натуральный связанный кофеин, который на 10-15% повышает уровень метаболизма, способствует высвобождению жирных кислот.

По мнению канадских диетологов трехразовый прием кофеина с 90 г. EGGG поможет даже при отсутствии физических нагрузок избавиться от 25 ккал в день. Чашка утреннего кофе на несколько часов повышает выносливость и уровень насыщения кислородом крови. Кофеин учащает сердцебиение, ускоряя при этом сжигание калорий. EGGG возбуждает нервную систему, что приводит к ускорению обмена веществ. В экстракте зеленого чая присутствует натуральный связанный кофеин, что на 10-16% повышает уровень [b]обмена веществ , а также способствует высвобождению накопленных жирных кислот.

20. Капсаицин.

Капсаицин – вещество, придающее остроту перцу. Оно способствует учащению сердцебиение и повышению температуры тела. Порция острой пищи на 25% ускоряет метаболизм на три часа.

За день можно избавиться от 305 ккал, употребляя приправленные красным острым перцем легкие закуски. Но также стоит помнить и о том, что острая пища возбуждает аппетит.

21. Хром.

Хром отвечает за регуляцию поступления сахара в кровь, расщепление жиров и углеводов, а, следовательно, ускоряет обмен веществ.

22. Кальций, клетчатка, углеводы.

Углеводы в сочетании с клетчаткой достаточно медленно усваиваются организмом. Если уровень инсулина в крови нестабилен, организм начинает запасаться жиром, воспринимая это как опасный сигнал. Когда же уровень инсулина в норме, скорость метаболизма увеличивается на 10%.

Кальций так же может ускорять метаболизм. По наблюдениям британских диетологов, увеличив потребление кальция, люди с избыточным весом худели значительно быстрее.

23. Грейпфрут.

Грейпфрут широко известен своей способностью улучшать пищеварение и повышать уровень метаболизма. Именно поэтому он является хитом многих диет для похудения.

24. Лимон.

Употребление во время тренировок негазированной воды с добавлением лимона поможет активизировать обмен веществ и процесс сжигания жира.

25. Фруктовые кислоты.

Большинство фруктовых кислот позволяют сбросить лишние килограммы, ускоряя обмен веществ. Этому, например, способствуют вещества, содержащиеся в яблоках.

26. Йод.

За обмен веществ в организме отвечает щитовидная железа. Йод активирует ее работу. Его дневная норма содержится всего в шести яблочных семечках. Богата йодом морская капуста.

Каждый из нас преследует какую-то особу цель: кто-то мечтает похудеть, кто-то напротив, набрать вес. Все мы знаем целую кучу приемов, диет, различных систем питания и физических упражнений, которые могут нам помочь в достижении наших целей. Но мы забываем учитывать один немаловажный факт, который может нам либо помочь, либо испортить все планы. Это наш метаболизм.

Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных биохимических процессов. В организм человека непрерывно поступают питательные вещества, которые используются для поддержания энергии и жизнедеятельности человека. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, которую создает ваше тело, ваш организм. То есть метаболизм – это процесс непрерывный. Этот процесс условно делят на два этапа:

Катаболизм – процесс разложения сложных веществ и тканей до более простых, для того, чтобы в дальнейшем использовать их для поддержания процессов организма.

Анаболизм – процесс синтезирования новых структур и тканей. Так в период анаболизма происходит восстановление мышечной ткани.

Метаболизм бывает ускоренным или замедленным и на это влияет ряд факторов:

• Возраст
• Вес тела
• Количество жировой ткани
• Хронические заболевания

Скорость метаболизма и его качество очень сильно влияют на работу всего организма в целом, потому как от того, насколько правильно усваиваются питательные вещества в организме, зависит образование гормонов, которые влияют на работу различных частей самого организма. Ну и конечно, наш внешний вид, количество жира, количество воды в теле зависит от скорости метаболизма. Уровень метаболизма влияет на то, какое количество килокалорий необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности.

Как узнать скорость своего метаболизма

Часто мы видим полного человека, который ест крайне мало, и сразу ставим ему диагноз: «У тебя замедленный метаболизм». Однако, мы делаем поспешные выводы, так как судить о скорости метаболизма только по этому факту мы не можем. Вполне возможно, что тот самый человек на самом деле мало ест только в вашем присутствии. Или предположим у него какие-либо хронические заболевания, которые оказывают негативное влияние на переработку жировых отложений.

Итак, чтобы узнать уровень своего метаболизма, а точнее, сколько энергии потребляет ваш организм в сутки, существует некая универсальная формула. Единица измерения данной энергии будет исчисляться в кило калориях.

Мужчина: (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2

Женщина: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2

Полученный результат – это базовый обмен веществ (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ). Это среднее число калорий, которое тратит человек в сутки с учетом повседневной деятельности, но за исключением физических нагрузок.

Таким образом, вы узнаете, сколько калорий вам нужно употреблять в сутки, чтобы не набрать лишний вес и не навредить себе. Потому, как и недостаток питательных веществ, так и их избыток негативно влияют на метаболизм и замедляют его.

Что может нарушить метаболизм

Если вы ограничиваете свой рацион и употребляете низкокалорийные продукты, то скорее всего вы не получаете того количества питательных веществ и энергии, которые необходимы именно для вашего организма. Вследствие чего, организм находится в состоянии стресса и подает сигнал в мозг о том, что намечается голодовка, и следовательно, нужно запасаться питательными веществами впрок. А впрок организм может сохранить только жир. Это первый негативный фактор. Вторым же является тот, что организм замедляет все свои процессы, в том числе и обменные, для того, чтобы поступающие калории были для него достаточны.

Режим питания

Очень важно питаться часто маленькими порциями. Как в печь необходимо постоянно подкидывать дров, чтобы поддержать огонь и тепло на определенном уровне, так и в организм должны поступать питательные вещества. Процесс пищеварения также затрачивает большое количество энергии на ее расщепление и усвоение. Если вы долго не подогреваете ваш метаболизм, то он постепенно вступает в режим покоя и это значит, что в этот период вы тратите намного меньше калорий. К тому же, единоразовый обильный прием пищи, грозит вам лишними жировыми отложениями.

Малоподвижный образ жизни

Все знают, что человек, который ведет активный образ жизни и занимается спортом, имеет хороший аппетит и в тоже время отличную форму, не склоную к набору лишнего веса. А все это происходит потому, во-первых, что когда человек активен, то его сердцебиение учащается, и значит, кровь бегает по телу значительно быстрее и вступает в различные химические процессы. В организм поступает большое количество кислорода, под воздействием которого в крови происходит расщепление жирных кислот. А во-вторых, человек, который занимается спортом, имеет хорошую, развитую мускулатуру и иногда значительную ее массу. А я уже неоднократно писала о том, что именно в мышцах происходит сгорание жира. К тому уже, чем больше мышц у человека, тем выше уровень его метаболизма.

Недостаток витаминов и минеральных веществ

В наше «тяжелое» время очень трудно поддерживать уровень витаминов и минеральных веществ в организме на должном уровне. Питание наше стало все более углеводным, а те фрукты и овощи, которые имеются в продуктовых магазинах и рынках, либо вовсе не содержат полезных веществ, либо содержат вредные вещества, токсины и нитраты. Любой спортсмен знает, что для поддержания хорошей физической формы и силовых показателей прием витаминных добавок очень важен. А в ситуации дефицита витаминов и минеральных веществ в нашем рационе, прием специальных витаминных комплексов просто необходим.

Вода для человека очень важна, так как человек на 80% сам состоит из воды. И потеря некоторой жидкости может быть критичной не только для здоровья человека, но и для его жизни. Что уж и говорить об обмене веществ. Метаболизм, то есть превращение питательных веществ из одного состояния в другое, происходит в межклеточной жидкости. Поэтому водный баланс очень важен для скорости обмена веществ. Любое незначительное нарушение этого баланса прямо влияет на уровень метаболических процессов в сторону их замедления.

Как избежать нарушения метаболизма

• Питайтесь часто – через каждые 2-3 часа
• Питайтесь маленькими порциями – 200-250 грамм каждая порция
• Питайтесь сбалансировано – 40-50% белки, 20-30% углеводы, 15-20% жиры
• Принимайте витаминные комплексы, которые продаются в любой аптеке
• Спите не меньше 7 часов в сутки
• Пейте не менее 1,5 литров воды в день
• Исключите алкоголь из вашего рациона

Как ускорить метаболизм

Наращивайте мышцы! 1 кг мышц сжигает в сутки около 100 Ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир. Кстати, еще один повод наращивать мышцы – это то, что именно в мышечной ткани происходит сгорание жира.

Употребляйте белки! Белковая пища очень важна в питании не только спортсменов (а в их особенно), но и простых людей. Все клетки нашего тела состоят из белка, вся наша материя состоит из белка, наши мышцы и кости состоят из белка. Белок – самый важный элемент в построении человеческого тела. Недостаток белка ведет к нарушению баланса питательных веществ в организме и к нарушению метаболизма. Важно и то, что белок – главный конструктор наших мышц, которые играют огромную роль в ускорении метаболизма (см.предыдущий пункт).

Пейте воду! Вода это всё. Без воды человек не может прожить и нескольких дней, в то время как без еды может прожить длительное время, больше месяца. Это говорит о том, что вода для нашего организма важнее, чем еда. Научитесь пить воду правильно – маленькими глотками в течение всего дня. Носите с собой маленькую бутылку с водой, если отправляетесь по делам или на работу. Выпивайте около 2-х литров в день, и обязательно 1 стакан воды утром натощак.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен для того, чтобы разогнать метаболизм на весь последующий день. Если утром вы не позавтракали, то организм ваш не проснется и до самого обеда. Причем завтрак должен быть полноценным, питательным. Но не слишком жирным или сладким. Он должен зарядить вас энергией на весь день. Это должна быть белково-углеводная пища, где углеводы будут преимущественно медленными.

Чередуйте калорийность! Многие спортсмены знают, что придерживаясь одних и тех же тренировок или одной и той же диеты, они никогда не достигнут желаемых результатов, в силу того, что наш организм устроен таким образом, что адаптируется к любым изменениям. Поэтому придерживаясь длительное время одного и того же количества калорий (пониженного) вы рискуете замедлить свой метаболизм. Конечно, дефицит калорий вам необходим, Чтобы сбросить лишний вес, но необходимо давать организму отдых. Это значит, что один раз в неделю позволяйте себе калорийную пищу, превышающую ваш обычный уровень. Это позволит организму не испытывать стресса и не почувствовать недостаток энергии.

Будьте активны! Даже если вы придумали тысячу отговорок, для того, чтобы не ходить в спортивный зал или не заниматься спортом дома, то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении. Если вы работаете близко от остановки, то не доезжайте пару остановок и пройдите это расстояние пешком. Игнорируйте лифты. Даже если вы живете на 15 этаже, половину пути пройдите пешком. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную. Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность.

Отдыхайте! Надеюсь, что после активно проведенного дня у вас не будет проблем со сном, ведь он играет не маловажную роль в процессе обмена веществ. Если вы не высыпаетесь, плохо себя чувствуете, у вас нет аппетита, ваши мышцы слабые и неподвижные, то организм ваш экономит энергию. Не допускайте этого. Ложитесь спать не позднее 23:00, ни в коем случае не на голодный или сытый желудок. Не должно быть никакого дискомфорта. Ешьте за 2 часа до еды не очень обильно.

Избавьтесь от вредных привычек! Что и говорить, алкоголь и табак негативно влияют на наш организм. Кроме того, что эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы нашего организма, они также влияют на уровень метаболизма. Прием одной порции алкоголя ликвидирует пользу от одной интенсивной силовой тренировки. Ко всему прочему эти вещества влияют на работу центральной нервной системы – головного механизма всего нашего тела. Алкоголь снижает гормон роста и замедляет выработку тестостерона, гормона отвечающего за рост мышц и скорости обмена веществ у мужчин. Никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости. Да мало ли вреда наносят нашему организму эти вещества.

Еще один совет напоследок — избегайте стрессов любой ценой. Постарайтесь видеть во всем только положительные моменты. Посмотрите видео и расслабьтесь, ну или просто улыбнитесь.

Большинство людей, обладающих лишним весом, осознают, что виной всему медленный обмен веществ и не редко испытывают чувство зависти к худым людям, которые обладают быстрым метаболизмом. Однако, прежде чем завидовать, необходимо разобраться в том, действительно ли быстрый обмен веществ настолько хорош. Если человек не имеет склонности к полноте, он вообще чаще всего не думает о том, быстрый метаболизм у него или медленный. Но не редко бывает так, что человек кушает много, а вообще не поправляется, а даже иногда наоборот становится все худее. Надо понять, что это такое за явление.

Здесь уже худоба отнюдь не является положительным признаком, так как ничего хорошего в выпирающих костях точно нет. Надо не упустить того момента, когда обмен веществ ускоряется настолько, что может наступить анорексия. Так что понятно, почему ускоренный сильно метаболизм настолько опасен. Понятно теперь, что не стоит задавать вопрос о том, что когда высокий обмен то это хорошо или плохо.

И столько людей пытаются набрать вес! А по причине быстрого метаболизма у них это не получается, как их трудно понять тем, у кого обмен метаболизма замедлен.

Прежде всего надо отметить, что очень быстрый метаболизм также как и медленный не представляет собой ничего хорошего. Если во втором случае все может кончиться ожирением, то во втором дистрофией, что тоже не несет за собой ничего хорошего, а приводит к этому ускоренный же обмен веществ. Так что, определенная часть людей пытается ускорить такой процесс, чтобы не набирать лишнего жира, а кто-то напротив, предпринимает все усилия для того, чтобы его замедлить, чтобы была возможность набрать мышечную массу.

Если говорить о том, что же все-таки лучше, то надо сказать, что хорошо, это когда все в полной мере соответствует норме, то есть хороший качественный обмен веществ. Причем, если говорить о том, что собой представляет нормальный обмен веществ, то здесь у каждого человека могут быть свои показатели. Определиться с собственным базовым уровнем можно без особых проблем, об этом будет рассказано позже. А прежде всего надо знать о симптомах, которые могут указать на слишком быстрый обмен веществ:

• человек питается нормально или даже кушает много, а все равно не только не поправляется, а ещё и худеет;
• человек поел много еды, а все равно после этого ощущает определенное голодное чувство;
• мышечная масса не наращивается и это при том, что человек серьезно занимается спортивными нагрузками.

Какие факторы влияют на процесс

Очень важно вовремя обратить внимание на повышенную худобу, такой процесс нельзя пускать на самотек. Причем, если человек стремительно теряет вес, это ещё не самое страшное. Дело в том, что при этом в организме человека происходят такие процессы, которые не приводят ни к чему хорошему. Именно они часто становятся причинами самых разных серьезных недугов, так как нарушенный вещественный обмен просто не дает организму человека возможности должным образом усваивать все витамины и минералы, которые имеются в еде. Таким образом, человек постоянно испытывает чувство слабости, постоянно хочется спать.

Однако, есть ещё факторы, которые тоже не приводят ни к чему хорошему — в организме человека начинает вырабатываться адреналин, так что не зря говорят, что тощие люди часто бывают злыми и раздражительными. Причем, это уже проблема не только для них самих, но и для тех, кто находится рядом.

Если говорить о причинах такого состояния, то они могут быть разными, но наиболее распространенными являются следующие:

• наследственная предрасположенность, то есть все заложено ещё на уровне генов;
• разные недуги, которым подвергается щитовидная железа;
• человек очень много курит;
• регулярно возникает стрессовые ситуации, человек не может нормально выспаться, слишком быстрый вещественный обмен здесь играет главную роль.

Какими могут быть последствия

Если обмен веществ очень быстрый, то последствия такого процесса в организме человека, могут быть самыми негативными. Если человек быстро худеет, он ощущает постоянное чувство слабости, даже самые незначительные физические нагрузки выполнить ему становится трудно. А если все совсем запущено, то даже принимать пишу таким людям становится тяжело.

Когда тело имеет изможденный вид, то это всегда становится объектом внимания, меняет свой цвет кожный покров, он становится серым, а все потому что просто не хватает витаминов. Очень скоро аппетита нет совсем, а это уже становится причиной проблем с органами пищеварительной системы.

Если такой процесс вовремя не остановить, то начинает постепенно развиваться отечность, причем это больше всего отражается на лице. Когда организм человека истощен, в нем не хватает даже самых элементарных микроэлементов, то ничего не препятствует развитию самых разных опасных заболеваний. Причем могут быть и опухоли злокачественного характера, что вообще очень опасно.

Как произвести расчеты

В этой ситуации расчеты можно производить разным путем. Прежде всего, надо уяснить, что же все-таки рассчитывается. Дело в том, что для определения скорости используются килокалории, которые просто необходимы для поддержания нормального жизненного состояния человека, когда он находится в спокойном состоянии. То есть речь в данном случае идет о базовом метаболизме. То есть, при расчетах, надо принимать во внимание те калории, которые нужны для обычной работы организма, ничего лишнего.

Для всего этого лучше всего использовать такую формулу, в которой принимается во внимание и рост, и вес, и возраст человека.

Надо ещё отметить, что когда повышается вес тела, ускоряется и обменный процесс, но чем человек становится старше, тем такой процесс становится медленнее.

Итак, вот эта формула:

1. Женская — 655 + (9,6 * данные веса) + (1,8* данные роста) — (4,7*количество прожитых лет).
2. Мужская — 66 + (13.8 * данные веса в килограммах) + (5* данные роста в сантиметрах) — (6,8*количество прожитых лет)

Здесь может возникнуть вопрос о том, почему мужская и женская формула настолько разнятся?

А на самом деле все очень просто — представители сильного пола отличаются более развитой мускулатурой, так что и обменный процесс у них повыше. Вообще, у мужчин быстрый метаболизм даже считается нормой (если, конечно, он не переходит определенные грани), так как он в среднем на 15 % быстрее женского. А ещё у представительниц прекрасно пола метаболизм по мере возраста замедляется не так быстро, как у представителей сильного пола, и все эти нюансы заложены в формулу.

Необходимые коэффициенты

Не стоит думать, что воспользовавшись такой формулой, можно успокоиться, на самом деле есть ещё определенные нюансы. Те калории, которые получены надо ещё помножить коэффициент уровня той физической активности, которой подвергается человек. Здесь принимаются во внимание следующие коэффициенты:

• при сидячем образе жизни, количество калорий надо умножить на 1,2;
• человек, который заниматься спортом непрофессионально, не больше 3 раз в неделю, умножает количество калорий на 1,4;
• если человек занимается спортом 5 раз в неделю, тем не менее не подвергается большой физической нагрузке, то умножать надо на 1,5;
• при спортивных занятиях с повышенной физической нагрузкой надо уже умножать на 1,7;
• профессиональные спортсмены, а также люди, которые регулярно занимаются тяжелым трудом физического характера, должны умножать на 1,9.

Однако, слишком скрупулезно относиться к таким расчетам не следует, так как очень многое зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Так что, количество калорий можно назвать лишь условными показателями, которые являются своего рода ориентиром, не более того. А ещё надо всегда больше внимания уделять не количеству потребляемой пищи, а её качеству.

Некоторые правила

Причины этому всему могут быть самыми разными. Но как сделать так, чтобы все пришло в норму? Здесь лучше все объяснить простым языком. Если обмен веществ слишком быстрый, то надо воспользоваться определенными правилами, которые действуют на такой процесс замедляющим образом:

• cпать надо поменьше;
• не стоит завтракать сразу после того, как проснулись, должно пройти не меньше часа;
• пить кофе нужно побольше.

Конечно, кофе повышает скорость, однако, если его пить много, то ускорителем оно уже не является, а наблюдается совершенно обратный эффект. А ещё, если пить кофе много, то могут начаться проблемы со сном, а это уже приводит к замедлению обменного процесса. А лучше просто нормально питаться, набирать массу естественным образом, не нервничать. Не стоит использовать для набора массы искусственные средства, так как в этих средствах могут содержаться вещества, которые ни у чему хорошему не приводят. Увеличив массу, повысите шансы на то, что в организме не будет никаких негативных изменений.

Важно понять, что чаще всего в худших ситуациях виноват сам человек, особенно девушки, которые любыми путями пытаются похудеть, а потом не знают, как поправиться.

Повышенную степень метаболизма нормализовать также сложно, как и пониженную. А самым простейшим способом избежать является не гнаться за мифической стройностью всеми путями, что делает очень много проблем. Понимая, что процесс обмена ускоряется, надо вовремя остановиться.

Многие люди не придают должного внимания скорости своего обмена веществ. А ведь от уровня метаболизма зависит ваш вес, общее самочувствие, внешняя красота. Нарушения обмена веществ ведут к множеству заболеваний. Чтобы избежать последствий, необходимо разобраться с самой сутью метаболизма, рассчитать его уровень для вашего организма и в случае нарушения научиться его ускорять.

Обмен веществ и метаболизм - тождественные понятия. Обмен веществ обозначает особую цепочку химических реакций, которые постоянно происходят как в человеческом теле, так и в теле всех прочих живых организмов.

Каждая клеточка человеческого тела участвует в процессе обмена веществ. Речь идет об основных питательных элементах, знакомых для многих - белках, жирах и углеводах. Для качественной работы организма необходимы все эти вещества в достаточном количестве. Недостаток того или иного компонента отрицательно сказывается на скорости метаболизма, что в свою очередь провоцирует самые разные болезни. В этом случае быстрый обмен веществ становится залогом вашего здоровья, а медленный - приводит к внешним и внутренним недугам.

Скорость метаболизма зависит от:

• общей калорийности вашего ежедневного меню, то есть той энергии, которую вы получаете из еды каждый день;
• количества калорий, которое вы тратите на физическую активность в течение суток, будь то интенсивные тренировки или работа за компьютером;
• уровня метаболизма, который определяет, сколько калорий расходует ваше тело в зависимости от генетических особенностей.

Также на быстроту обмена веществ воздействуют следующие факторы.

• Возраст. Начиная с 25 лет скорость метаболизма в среднем снижается на 5-10% на каждый последующий десяток лет.
• Пол. Известно, что мужской организм от природы обладает более быстрым обменом веществ, а значит, сжигает больше калорий как в покое, так и во время нагрузок.
• Наследственность. Многие люди сетуют на генетическую предрасположенность к медленному метаболизму и, как следствие, к лишнему весу. Некоторую роль наследственный фактор играет. Однако, даже если "в наследство" вам достался не самый высокий уровень обмена веществ, вы с легкостью можете его повысить.

Нарушение обмена веществ

Замедленный метаболизм чреват самыми разными проблемами со здоровьем. В частности, с нарушенным обменом веществ очень легко набрать вес независимо от того, что вы едите. Избавиться от лишних килограммов в этом случае будет проблематично.

Причины нарушения обмена веществ

В предыдущем разделе статьи были названы причины замедленного метаболизма, повлиять на которые вы не в силах: возраст, пол и наследственность. Но существуют причины, которые проистекают из образа жизни человека. Если их выявить и устранить, обменные процессы постепенно придут в норму.

• Проблемы с щитовидной железой. Гормональный сбой в организме действительно способен повлиять на скорость обменных процессов. Это случается относительно нечасто, однако, если вы обнаружили у себя признаки замедления метаболизма, щитовидную железу следует проверить.
• К причинам медленного метаболизма относят также дисфункцию надпочечников, гипофиза, половых желез.
• Процент мышц от общего веса. Тренированные люди обладают ускоренным обменом веществ, так как мышечная ткань требует большего количества калорий для своего поддержания даже в состоянии покоя.
• Режим питания. Патологическое переедание или голодание - верный признак того, что в скором времени ваш метаболизм нарушится. Особенно опасно злоупотребление жирной, тяжелой пищей и монодиеты, которые в последнее время приобретают все большую популярность.
• Несбалансированность ежедневного рациона. Как недостаток питательных веществ, так и переизбыток одного из них приводит к дисбалансу обменных процессов в организме. Опасна нехватка незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
• Вредные привычки, к которым относят злоупотребление спиртными напитками, курение, употребление иных токсичных веществ.
• Стрессы, нервные потрясения.
• Образ жизни и даже ваше настроение меняют обмен веществ. Более активный и позитивно настроенный человек может похвастаться и более быстрым обменом веществ.

Питательные элементы, попадая в организм, проходят 2 стадии переработки.

1. Катаболизм - расщепление сложных веществ на более простые.
2. Анаболизм - синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот.

Признаки замедленного метаболизма

• не связанный с питанием и образом жизни набор массы тела;
• ухудшение состояния зубов, их разрушение;
• изменение цвета лица, бледность, появление пигментации;
• ухудшение состояния волос, тусклость, ломкость, остановка роста;
• изменение структуры ногтей, ослабление ногтевой пластины, которое проявляется в ломкости, расслоении, белых пятнах;
• отечность лица, проявление на нем болезненности и изможденности, синяки под глазами;
• появление одышки вне зависимости от физической активности;
• дисфункция кишечника, которая проявляется обычно в запорах или диарее.

Заболевания обмена веществ

Обобщая, можно сказать, что в организме человека происходит 3 основных метаболических процесса, которые взаимосвязаны между собой: обмен белков, обмен углеводов и обмен жиров.

Нарушения метаболизма, как правило, связаны с жировым обменом. Расщеплением жиров занимается печень, и когда из-за названных выше причин она перестает справляться с этой задачей, продукты обмена веществ начинают откладываться в запасы. Эти запасы именуются шлаками, об очищении от которых наверняка слышали многие. Откладываясь в организме, шлаки начинают тормозить обмен всех веществ и "награждать" вас хроническими недугами.

Кроме того, локализуясь в сосудах, продукты распада влекут за собой сердечные и вегето-сосудистые заболевания.

Прочие болезни, связанные с замедленным метаболизмом:

• сахарный диабет;
• образование злокачественных опухолей;
• ожирение;
• подагра;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• мышечные и костные поражения;
• задержка роста и развития детей.

Изменение скорости обмена веществ и энергии с возрастом

С возрастом процессы в теле человека замедляются. Особенно это видно по пожилым людям, которым становится все сложнее удерживать свой вес в норме, хотя их привычки питания на протяжение жизни не изменяются. Начиная с 25 лет, обмен веществ в организме замедляется примерно на 5-10% на каждые последующие 10 лет.

Многие воспринимают этот факт как неотвратимое явление. Однако, правда заключается в том, что с возрастом активность человека обычно снижается. Даже продолжая работать на той же работе, человек может больше времени проводить дома с книгой, чем на молодежных мероприятиях, как ранее. Ученые доказали, что при сохранении былой физической активности метаболизм тормозится всего на 0,3% на каждые 10 лет.

Как узнать, какой обмен веществ у вас?

Каждому человеку присуща основная, или базальная скорость метаболизма (БСМ). Это особый показатель энергии, которую человек тратит ежедневно только на поддержание своей жизни. БСМ показывает количество калорий, которые вам необходимо употребить, чтобы обеспечить своему телу правильную работу всех органов и процессов. Данное количество калорий ваш организм израсходует, даже если вы не совершите ни одного движения за весь день, а пролежите с закрытыми глазами на кровати. Этот показатель и является уровнем скорости метаболизма.

Почему необходимо каждый день поставлять организму объем энергии, равный БСМ? Эта энергия тратится на элементарные процессы жизнедеятельности: обмен питательных веществ, дыхание, ток крови и пр. Если ваш рацион не насчитывает нужной энергетической ценности, будьте готовы к тому, что ваше тело со временем просто откажется работать.

Кроме базового уровня метаболизма, существует также дополнительный тип потребления энергии. Эта совокупность всей физической активности, которой подвергается человек в течение дня: от простейших движений руками или поворотов головы до физического труда и спортивных тренировок. Чтобы обеспечить все эти энергозатраты, ваш рацион питания должен иметь соответствующую калорийность.

Для того чтобы рассчитать уровень обмена веществ, воспользуйтесь одним из интернет-ресурсов. На сайте вам достаточно ввести в поля данные о своем возрасте, поле, росте и весе. Вы узнаете свой показатель основного метаболизма, а некоторые сайты сразу же предлагают и данные о вашем .

• Для женского пола с индексом массы до 30: 655 + 9,6 x вес (кг) + 1,8 x рост (см) - 4,7 x возраст.
• Для женского пола с индексом массы свыше 30: 2,4 x вес (кг) + 9 x рост (см) - 4,7 x возраст - 65.
• Для мужского пола с индексом массы до 30: 66,5 + 13,7 x вес (кг) + 5 x рост (см) - 6,8 x возраст.
• Для мужского пола с индексом массы свыше 30: 3,4 x вес (кг) + 15,3 x рост (см) - 6,8 x возраст - 961.

Как ускорить обмен веществ?

Способы восстановления правильного обмена веществ

Тщательное от продуктов распада. Невозможно насытить тело полезными элементами, если оно полно пищевого мусора и шлаков. Радикальных мер здесь не требуется, поэтому ни в коем случае не голодайте. Лучший способ обновить свой организм перед восстановлением метаболизма - включение в рацион зеленых овощей, достаточного количества жидкости и физической активности.

Мероприятия, направленные на укрепление иммунной системы. Здесь также рекомендуется увеличение количества овощей в дневном меню. Соблюдайте режим дня, занимайтесь физкультурой, научитесь правильно расслабляться, обеспечьте себе полноценный сон, откажитесь от вредных привычек.

Позаботьтесь о ежедневном поступлении в организм витаминов и микроэлементов. В этом плане свежие овощи и фрукты, а также другие качественные и натуральные продукты гораздо ценнее аптечных препаратов.

Измените свой режим питания. Частое питание (5-6 раз в сутки) небольшими порциями обеспечит вам хорошее самочувствие, правильное пищеварение позитивно повлияет на улучшение обмена веществ.

Увеличьте свою . Современный ритм человека зачастую вынуждает его проводить день за днем в сидячем положении. Человек, как и любое живое существо на планете, нуждается в достаточных нагрузках. Этой потребности мы нередко не чувствуем, погрузившись в рабочую суету. Ученые говорят о гиподинамии, как об одной из самых опасных для человека проблем века технологий. Не обязательно сразу записываться на фитнес и изнурять себя двухчасовыми тренировками. Обратите внимание, сколько времени вы проводите сидя или стоя там, где можно совершить прогулку. Проходите каждый день несколько автобусных остановок пешком, позабудьте про лифт и совершайте движения там, где раньше избегали их.

Продукты питания для хорошего обмена веществ

• без сахара положительно воздействует на работу ЖКТ, уменьшает чувство голода, уничтожает вредные жиры в организме.
• Натуральный черный кофе - кратковременная стимуляция метаболизма. Чашка ароматного напитка способна сделать обменные процессы на 4% быстрее.
• Карри, имбирь, перец чили, корица - специи, которые способствуют ускорению метаболизма на 10%.
• Цитрусовые фрукты - богатые источники витамина С. Употребляя их, вы не только получите ценные волокна, дадите толчок обменным процессам, но и повысите устойчивость своего организма ко многим болезням.
• Яблоки - природные стимуляторы метаболизма, которые можно употреблять ежедневно в количестве нескольких штук.
• Брокколи - кладезь витамина С и кальция - веществ, без которых не обходятся обменные процессы.
• Белокочанная капуста - натуральный возбудитель обмена веществ, а также ценный источник клетчатки.
• Шпинат - своеобразный "царь овощей", прозванный так благодаря огромному количеству полезных элементов в своем составе.
• Фасоль - влияет на метаболизм подобно инсулину, насыщает организм железом, калием, магнием.
• Молочные продукты - природный источник кальция и витаминов. Наиболее полезными являются кисломолочные продукты с невысоким содержанием жира. Остерегайтесь как сильно жирных, так и обезжиренных кисломолочных продуктов.
• Индейка - гипоалергенный, диетический источник белка и витаминов группы B.
• Миндаль - отличный стимулятор обмена веществ. Жиры, входящие в состав миндаля, хоть и относятся к растительным, делают этот продукт довольно калорийным. Горсть орехов в качестве перекуса - хороший способ повлиять на метаболизм, улучшить зрение и работу сердечно-сосудистой системы, но слишком большое их количество в рационе приведет к сбою в жировом обмене.

Как похудеть? Обмен веществ и его роль при похудении

• В жировые запасы на теле откладывается неизрасходованная энергия, которую мы получаем из пищи. Чтобы сжечь лишние калории, увеличьте свою .
• Восстановите правильный водный баланс в организме посредством соблюдения . Выпивайте стакан воды за 20-40 минут перед каждым приемом пищи. В среднем человеку требуется от 8 стаканов чистой воды в сутки.
• , но небольшими порциями. Откажитесь от высококалорийных перекусов. Для этой цели подойдут фрукты, овощи, маложирные молочные продукты, ягоды, орехи.
• Важный момент правильного питания - сбалансированный , во время которого активизируются обменные процессы. Пропустить данный прием пищи - значит обречь свое тело на замедленный метаболизм в течение дня.
• Один из плотных и питательных приемов пищи планируйте на время между 12 и 14 часами дня.
• не должен быть позднее чем за 3 часа до сна. На вечернюю трапезу готовьте себе легкие овощные салаты с нежирной заправкой, постное мясо или рыбу, маложирный творог и кефир.
• До еды рекомендуется немного погулять, чтобы "встряхнуть" органы пищеварения и обеспечить им максимально эффективную работу. После приема пищи лучше воздержаться от физической активности. В противном случае есть риск помешать органам ЖКТ правильно усвоить еду. Можно также вызвать несварение желудка или расстройство кишечника.

• Придерживайтесь . Как правило, ежедневный рацион должен включать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Если вы находитесь в стадии похудения, вам не запрещено немного увеличить дозу белка, заменив им некоторые углеводные продукты.
• Включите в свой рацион продукты и напитки, которые ускоряют обменные процессы. О них было сказано чуть выше.
• Эксперты в области питания рекомендуют включить в рацион большое количество рыбных блюд. В рыбе содержатся мощные активаторы метаболизма - докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭПК). Вкупе с этими веществами жирная кислота омега-3, которой в рыбе также много, запускает в организме синтез ферментов, отвечающих за расщепление жиров и не дает им превратиться в запасы.
• Враг здорового метаболизма при похудении - монодиеты и экспресс-программы снижения веса с суточной калорийностью ниже 1000 калорий. Даже если вам и удастся сбросить лишние килограммы, в итоге это будет мышечная масса, а не жир. После такого похудения процессы в вашем организме замедлятся и дальнейшее снижение веса будет становиться все более проблематичным.
• Специалисты советуют сосредотачиваться на еде во время трапезы. Доказано, что люди, которые попутно смотрят телевизор, читают или разговаривают, страдают меньшим усвоением питательных элементов, а также подвержены медленному обмену веществ. Тщательное пережевывание пищи и, как следствие, достаточная ее обработка слюной также повышает уровень усвоения продуктов.